С наступлением менопаузы женщины часто замечают, что привычная нагрузка дается тяжелее, суставы начинают хрустеть, и даже простая прогулка вместо бодрости приносит усталость и не всегда в удовольствие. Но именно в этот период особенно важно уделять внимание своему здоровью. А спорт может стать ключом к здоровью и поможет сохранить хорошее настроение, бодрость, крепкие кости, эластичные сосуды и стабильное эмоциональное состояние.
Что происходит с женским организмом после 45 лет?
Менопауза в среднем наступает в возрасте около 50 лет. Но это происходит не за один день, весь период до наступления климакса называют "перименопауза" во время которой происходит угасание репродуктивной фазы жизни женщины. После 45 лет постепенно снижается уровень женских половых гормонов – эстрогенов (1).
Снижение уровня эстрогенов связано с рядом изменений (1):
– уменьшение плотности костной ткани (остеопения), а затем и остеопороз,
– снижение мышечной массы (саркопения),
– повышенная утомляемость, нестабильное настроение, нарушение сна,
– снижение основного обмена веществ, набор веса, развитие атеросклероза.
Остеопороз простыми словами – это медленное разрушение костной ткани в организме. Чем он дольше происходит, тем слабее кости и выше риск переломов.
По данным исследований, каждая третья женщина старше 50 сталкивается с переломами из-за остеопороза (2).
Почему укрепление костей — это важно?
Кости — живые ткани, которые нуждаются в постоянной нагрузке для обновления. Без движения костная масса теряется быстрее, особенно у женщин после 45 лет.
Физическая активность может помочь замедлить потерю костной ткани, поскольку она способствует:
● формированию костной ткани,
● улучшению кровоснабжения суставов,
● повышению баланса и координации (снижая риск падений),
● улучшению настроения и качества сна.
Какие виды спорта подходят женщинам 45+?
Спорт не должен быть изнуряющим. Подойдут умеренные, регулярные нагрузки, сочетающие аэробную активность, силовые упражнения и упражнения на гибкость (3).
Вот несколько идей для спорта:
Скандинавская ходьба — способствует укреплению сердца и мышц, обладает пользой для суставов для суставов.
Плавание и аквааэробика — помогает укреплять мышцы.
Йога и пилатес — помогает улучшить баланс, координацию, способствует снижению уровня стресса.
Танцы — может улучшать настроение и выносливость.
Легкий фитнес с отягощением — поддерживает здоровье мышц и костей.
Важно: начинайте с 10–15 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку. Главное — регулярность.
Как справиться с утомляемостью и отсутствием мотивации?
Не знаете, где найти силы на спорт? Усталость — одна из частых жалоб женщин в пери- и постменопаузе. Это происходит из-за гормональных изменений, потери эстрогена, снижения уровня железа (анемия), ухудшения сна, тревожность, усталость из-за ежедневного быта – причин множество (4),(5).
Что может помочь:
● Установление режима сна.
● Умеренная физическая активность.
● Питание с достаточным количеством белка и витаминов группы B.
● Негормональная поддержка организма природными средствами.
Природная помощь: изофлавоны красного клевера
Один из вариантов поддержки женского организма в период снижения эстрогенов — растительные изофлавоны. Эти натуральные соединения схожи по структуре с эстрогенами и мягко воздействуют на рецепторы в организме женщины. Изофлавоны содержатся в соевых бобах, капусте и красном клевере. Именно в красном клевере содержится сразу 4 различных вида изофлавонов, делая его насыщенным источником (1),(6),(7.)
Изофлавоны красного клевера в исследованиях способствовали (1),(8)-(10):
● снижению частоты приливов на 73%,
● уменьшению ночной потливости на 72%
● снижению выраженности тревожности и депрессии в 4 раза (5),
● улучшению сна и общего состояния.
Где найти изофлафоны?
Для того чтобы получить в доступной форме полезные свойства красного клевера вы можете попробовать найти в аптеках его экстракт. Например – Феминал® Премиум. Это негормональное средство на основе красного клевера, специально созданное для поддержки организма в период пери- и менопаузы. Феминал® Премиум отпускается без рецепта и его можно принимать по 1-3 капсулы в день во время еды.
Движение — это не спорт ради спорта
Физическая активность после 45 — это не только про тело, но и про ощущение контроля, энергии, настроения. Помните, что менопауза – это не болезнь. Это норма. Важно поддержать организм, чтобы неприятные симптомы климакса не приносили дискомфорт и не снижали качество жизни.
Начать можно с малого: ежедневная прогулка, растяжка по утрам, короткое занятие дома. Главное — не останавливаться.
Ведь спорт после 45 — это не про рекорды. Это про здоровье, которое вы формируете сегодня, чтобы чувствовать себя свободной и энергичной завтра.
Именно поэтому небольшая поддержка с помощью эстрагеноподобных средств с растительными компонентами может помочь быстрее вернуться к активному образу жизни.
Перед началом приёма рекомендуется проконсультироваться с врачом.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Ссылки
- Ильина И.Ю. и др. // РМЖ. – 2018. – №2(I). – С. 8–12.
- International Osteoporosis Foundation. Epidemiology of osteoporosis and fragility fractures [электронный ресурс] / International Osteoporosis Foundation. – 2025. – Режим доступа: https://www.osteoporosis.foundation/facts-statistics/epidemiology-of-osteoporosis-and-fragility-fractures?utm_source=chatgpt.com (дата обращения: 10.06.2025).
- Hsu HH, Chiu CY, Chen WC, Yang YR, Wang RY. Effects of exercise on bone density and physical performance in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. PM R. 2024 Dec;16(12):1358-1383. doi: 10.1002/pmrj.13206. Epub 2024 Jul 20. PMID: 39032163; PMCID: PMC11626542.
- Lee J, Han Y, Cho HH, Kim MR. Sleep Disorders and Menopause. J Menopausal Med. 2019 Aug;25(2):83-87. doi: 10.6118/jmm.19192. Epub 2019 Aug 5. Erratum in: J Menopausal Med. 2019 Dec;25(3):172. doi: 10.6118/jmm.19192.err.
- Утомляемость = Fatigue : The My Menopause Centre. [Б. м.], [202?]. URL: https://www.mymenopausecentre.com/symptoms/fatigue/?utm_source=chatgpt.com (дата обращения: 10.06.2025)
- Журавель А.С., Балан В.Е. Возможности фитотерапии в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в пери- и постменопаузе // РМЖ. 2017. № 15. С. 1116–1120.
- Буянова С.Н., Юдина Н.В. Эффективность применения феминала в послеоперационном периоде у женщин, находящихся в хирургической менопаузе и медикаментозной псевдоменопаузе // Российский вестник акушера-гинеколога. 2014;14(4):81-87.
- Lipovac M. et al. / Maturitas. 2010; 65(3): 258–261.
- Lipovac M et al Gyn Endocrinology, 2012; 28(3): 203–207.
- СГР АМ.01.07.01.003.R.000372.07.21 от 12.07.2021 г.
2000001596258 от 07.07.2025
Листая дальше, вы перейдёте на feminal.ru